若手社員の頭の中

日々思ったことやまなんだことをそれとなく

ランチにベストなものはなに?

 

最近ブログ読んでるよと言ってもらえてほんまに嬉しいです。みなさんありがとうございます。

 

今日は、これもまたよく相談される。

「ランチなにを食べればいいんでしょうか?」という話です。

 

ニーズとしては、

「仕事中眠くなるのは避けたい。でもお腹も満足させたい」

「朝ご飯を抜いているので、少し多めに食べても大丈夫?なんて思ってるけど本当のところは?」

という感じですね。

 

さてさて答えていきましょう

\\٩(๑`^´๑)۶////

 

 

 

前提知識として抑えておくべきもの

・血糖値に関して知ろう

GI値を知るといい

 

まず「血糖値を知ろう」に関してですが、

血糖値とは血液中のブドウ糖の量を測定したもの。飲食物として摂取した糖質は消化酵素によってブドウ糖に分解されます。それが小腸で吸収されて血液中に入り、全身に運ばれていくわけです。

 

糖質は太る要因というイメージがありますが、ブドウ糖は日常生活に欠かせないエネルギー源。肝臓や筋肉などではグリコーゲンとしてすぐに消費されるのですが、中性脂肪として脂肪組織に蓄積されてしまう分があるため、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが悪いと、不健康な身体になってしまいます。

この血糖値なのですが、食べた糖質の量と質によりあがります。具体的にはGI値を理解することによってそれはわかります※後述します。

 

どんな風に血糖値があがっていくのかというと、イメージはこんな感じです。

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食事を摂った後で血糖値があがり、インスリンの効果で下がるというものです。

血糖値を下げるために細胞の中の脂肪細胞に糖分をどんどん入れていく訳ですね。

その過程で脂肪がためられていくというわけです。

ご飯を食べるときに一気に糖質を摂るとその分一気に血糖値が上昇し、上がった血糖値を下げる分、脂肪がたまっていくというわけです。

 

ちなみに、炭水化物の多い食事をとって

 

眠くなるのは、食後に上がり過ぎた血糖値を下げるためにインシュリンが分泌されて血糖値が下がり、脳の活動に必要なぶどう糖の供給量が低下することが原因です。

つまり食後に眠くなってしまうのは炭水化物で上がった血糖値に反応した体がインシュリンを出して下げようとするからなのです。ご飯のあとに起きていられないほどの眠気に悩まされる方は、ほぼ間違いなくこのパターンだと考えられます。

もし食後にすぐ眠くなってしまう方は一度食事の炭水化物の量を見なおしてみると良いかも知れません。
お米を食べ過ぎない、パンや麺を食べ過ぎないことはダイエットや糖尿病の予防にもなります。実際に減らしてみるといつもより体の調子がいいと感じることができるはずです。

 

でも「炭水化物の量を減らしたくない。」「炭水化物好きだし」

そんな方もいると思います。そんな方はGI値を意識しましょう。

 

GIは値とは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。

 GI値が高い食品は、血糖値がすぐに上がりますし、GI値が低い食品はなだらかに血糖値が上がるわけです。つまりGI値の低い炭水化物を摂ればいいわけです。

ちなみにGI値の低い食品はこんな感じです。

 

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そばがお昼ごはんにいい理由などわかりますね。

血糖値の急上昇とGI値に注意しながらランチをしてみてください。

 

それでは!

 

 

 

 

「無理なく痩せる」の「無理」ってなに?

 

いつもありがとうございます。

よくダイエットの相談に乗るときに「無理なく痩せたいんです」て相談を受けるんですね。この「無理」なんですが、話聞いているとダイエットに関する勘違いを起こしているのと、そりゃそんな考えだったら普通に太ってしまうだろうなと感じたのでそこの部分を書きたいと思います。

 

「無理なく痩せる」の「無理」の正体はなにか?

1.運動しなきゃいけないんじゃないの?の「無理」

2.食事制限しなきゃいけないんじゃないか?の「無理」

 

これらはどうやって人は太っていくのか?原則の理解が足りていません。基本的には、人はそもそも太りやすい体質にあります。これは今度ブログで書きますが、、。

 

簡単に言うと、人は食べすぎた分太ります

いやいや、そんなことわかってるしという話ですよね。

 

具体的に言うと、

太る量=摂取カロリーから、消費カロリーを引いたもの

です。

 

摂取カロリーは言わずもがな、みなさんが食べたカロリー分です。参考までに自分が普段口にしているものがどれくらいのカロリーなのかを考えてみてください。

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どうでしょう?カレーライス大盛りやラーメン大盛りを食べてる人はそれだけで1000kcalいってしまいますね。ちなみにスタバでコーヒーを飲んでる方も一杯200〜300kcalぐらいしますからね。バカになりません。

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1日に摂取するカロリーから、自分の消費カロリーを引けばいいのです。

 

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この時点で、摂取カロリーよりも自分の消費カロリーが多いなって人はそもそも太る確率は低いので気にしなくていいですし、

いや、俺アウトじゃないか?と感じた人は下記の理解を深めていただきたいです。

 

 

消費カロリーって奥が少し低いわけです。

消費カロリーとは下の図の形で構成されています。

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基礎代謝が6〜7割で
・歩いたり運動したりすることで生まれる代謝が2〜3割
・食事をした時に発生する代謝が1〜2割 

 

なのです。基礎代謝って何なのか?

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 簡単に言うと、寝てる間など何もしなくても消費されるカロリーのことです。

 

ここが大切です。一部のめちゃくちゃ運動をしている人を除いてほとんどの人は基礎代謝が6〜7割なのです。

 

なので、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が明らかに多い人は、運動をたくさんしたり、筋肉をつけなきゃいけないわけです。

→これがダイエットは難しそう、運動しなきゃ痩せなさそうという考えを生むわけですね。

 

でも一方でちゃんと理解していただきたいのですが、基礎代謝が6〜7割なのです。

 

だから、普通に今の食べ過ぎる習慣を続けていれば否応無しに太り続けます。

 

ここのところを深く理解していただければ、

そもそも運動をたくさんしなくとも、自分の消費カロリーに合わせて食事をコントロールする。

 

足がでた分は少し運動をするという風に切り替えられるはずです。

ちなみに、1万歩ほど歩けば300〜500kcalは消費されます。

※1万歩は8〜9キロくらいです。

デスクワークでも3000〜5000歩は歩いてますし、営業の方は7000歩は歩いています。

 

ですので、少し意識的に歩くだけでも少しずつ痩せるようになります。

別に無理して運動する必要はありません。

ちなみに運動のカロリーはこんなイメージです。

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 お伝えしたように、自分の消費カロリーが摂取カロリーを越えないようにちゃんとマネジメントしてください。

 

僕が昔タニタの管理栄養士さんに言われた言葉で、とっても記憶に残ってる言葉があります。

たしかに今は多くの運動や厳しいカロリー管理で痩せたり身体を作ることは可能です。

でも大切なのは、これから何十年も生きるわけなので、一生続けられる身体との向き合い方や習慣を身につけることです。

無理な運動や食事制限ではありません。

 

この言葉を大切にしながら、僕は食事や自分の身体との付き合い方を考えています。

 

食べ過ぎたら太るのは当たり前です。

でも前提となる知識をちゃんとつけて、ひとつひとつを正しく選択すれば無理な痩せ方をしなくてもいいと思います。

 

もしも食習慣の見直しや、運動カロリーや食事誘発カロリーを増やしてもう少し効率よく痩せたいなという人いたら個別でもご相談ください。

 

長くなりましたが、それでは(´◡`๑)

 

 

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夜食べるとなんで太りやすいの?

 

これもう少し詳しく教えてほしいとのことだったので、詳しく説明します。

 

主には2つあります。

 

まず1つは 

人は食べると血糖値が上がりますが特に糖分や炭水化物を食べると血糖値が急上昇します。

 

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こういうカレーを食べると爆裂に血糖値上がります。。。大盛りすぎだろ笑

 

急激に血糖値が上がると肥満の原因になるインスリンが多量に分泌されて、中性脂肪が体内に溜まるのを促進し中性脂肪の分解を妨害してしまいます。

つまり寝る前に食べると血糖値が上がったまま寝るのでインスリンが発生し、中性脂肪をどんどん溜めて、太ってしまうのです。

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寝る3時間以上前に食べる人と比べて全く同じ食事を同じ量食べたとしても寝る前の方が太りやすいので、寝る前の食事には気をつけないといけません。

 

あともう1つ

 

実は寝る前の食事だけでなく夜遅くの食事も太ってしまいます。

「えっ?寝る3時間前に食べれば良いんじゃないの?」

と思う人もいるかもしれませんね。

最近の研究では夜中に食べると太ることがわかってきました。

タンパク質の一種にBMAL1(ビーマルワン)という成分があります。

この成分は脂肪を蓄積させる作用があり、多ければ多いほど脂肪を溜め込んでしまいます。

またBMAL1は時間帯によって増加が見られ昼間は少ないのですが、夜に増加する性質があり、

午後10時頃から急増し午前2時~午前4時頃にピークを迎えます。

 

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「つまり夜10時~午前4時の間に食べると他の時間に食べるよりも太りやすくなるのです。」

そのため夜仕事が遅い人は食事が遅くなり、食べてからすぐに寝る傾向にあるのでどうしても太ってしまう傾向にあります。

 

なのでわかりやすくまとめると、こんな感じ。

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日中にまめに摂取しながら、夜中は控える。これが1番みたいですね。

 

ご参考までに。それじゃ!

 

ビジネスマンが太らないために気をつけるべきことをまとめてみた。

 

よく職場にて相談される「何を控えた方がいいの?」に答えます。

 

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端的に言うと以下6つ

 

1.早食いをする

2.22時以降に食べる

3.お酒を飲みながら食べる

4.炭水化物と炭水化物を組み合わせたセットメニューを食べる

5.甘辛いメニューを食べる

6.甘い飲み物を水分の代わりに摂る。

 

●早食いをする

「早食いをすると、レプチンというホルモンの働きが正常に作用せず、食べ過ぎる傾向に。結果、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。目で食べ物を見たり、咀嚼したり、胃が膨らんだりする刺激が脳に伝わると、レプチンというホルモンが分泌されます。

レプチンは満腹中枢を刺激するため、「お腹いっぱい」と感じ、満足感を得ることができます。しかし、レプチンが分泌されるまでには20分ほどかかるとされているため、早食いだとレプチンが作用する前に食べ過ぎてしまうのです」

●22時以降に食べる

「22時以降に食べると、睡眠時間に関わらず、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質は、脂肪を作って溜め込むための酵素を増やす働きがあります。

分泌量は、昼間は少なく、夜に増えます。そして22時から深夜の2時頃にピークを迎えます。よって、このピークの時間帯に食べたものは、脂肪になりやすくなります」

●お酒を飲みながら食べる

「お酒を飲むと太る、とよく聞きますが、太るのはアルコールそのもので太るのではなく、一緒に食べるおつまみが原因のことがほとんどです。

肝臓の働きは、アルコールを無毒化することと、糖分をグリコーゲンとして蓄えておき、活動の際のエネルギー源として供給できるようにすることです。

肝臓で貯蔵できるグリコーゲン量は限られており、貯蔵できる以上に糖質が入ってくると中性脂肪となり、脂肪に蓄えられます。

食事と一緒にお酒を飲むと、アルコールの無毒化が優先して行われるため、グリコーゲンの貯蔵は後回しになります。糖質が肝臓に蓄えられない分、中性脂肪に回る量が多くなり、脂肪になりやすいのです。」

 

●炭水化物と炭水化物を組み合わせたセットメニューが多い

「うどんとかやくごはん、ラーメンとチャーハン、お好み焼きと焼きそばなど、ボリュームたっぷりのセットものはやはり、内蔵脂肪が蓄積しやすい食事です。その理由は血糖値の上昇にあります。

炭水化物を食べると、体の中でブドウ糖に分解されます。一部は肝臓に蓄えられますが、肝臓で貯蔵できるのはわずかなので、残りは血糖として残ります。

血糖値は一定に保とうとされるため、インスリンというホルモンが放出されます。このインスリンは脂肪細胞に脂肪として合成されるのを促進する働きがあります。

炭水化物と炭水化物を組み合わせたセットメニューのように一度にたくさん炭水化物を摂ると、血糖値も急激に上昇し、そのためインスリンも多く放出されるため、たくさん脂肪として蓄積されてしまうのです。」

●甘辛いメニューが好きでよく食べる

「実は、脂っこい食事よりも、甘辛い食事の方が内蔵脂肪が蓄積されやすいのです。脂肪やたんぱく質を食べても、血糖値は上がらないため、インスリンは放出されません。ですが、糖質を摂ると血糖値が上昇し、インスリンが放出されます。

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので、血糖値が上昇しやすくなります。甘辛いタレ、味付けのもの、例えば、甘辛いタレを使った唐揚げやとんかつ、甘辛煮などには糖質が多く含まれ、さらにごはんが進みやすくなるため、脂肪に取り込まれやすくなります。」

 

●甘い飲み物を水分代わりに摂っている

「栄養指導をしていると、「見えない糖質」によっていつのまにか太っていたという方が少なくありません。甘い飲み物(清涼飲料水、ジュース)などは砂糖が多く含まれています。

どれくらい多いか知って飲んでいない方がほとんどです。例えば、ある炭酸飲料には100mlあたり10.3gの糖質が含まれています。500mlのペットボトルであれば、その5倍、約50g、糖分が含まれていることになります。

コーヒーに入れるスティックシュガーは1本約3g。それに換算すると500mlの炭酸飲料の中に、スティックシュガー約17本分の糖質が含まれていることになります。

さらに、清涼飲料水に含まれる糖質は「ブドウ糖果糖溶液」というもので、吸収が早く、中性脂肪になりやすい特徴があります。こうして換算してみると、スポーツドリンクや缶コーヒーなどには意外とたくさんの糖分を含んでいることがわかります」

普段の食生活を振り返ってみて、思い当たる節があった人は要注意。脂肪蓄積が気になる人は、ぜひこれらの食べ方をやめることから始めたい。

 

■内臓脂肪がたまりにくい食べかたまとめ

最後に、これらの内臓脂肪がたまりやすい食べ方を踏まえて、改めて、内臓脂肪がたまりにくい食べ方を示しました。ぜひこれを参考に、日々の食生活を送ってください。

・ゆっくり味わって食べる。
・20時までに夕食を済ませるのが理想。むずかしければ夜は少量にとどめる。
・お酒を飲むときはご飯は控えめに、お酒も糖質の少ないウイスキーや焼酎を水割りで。
・ラーメンにはチャーハンセットではなく、卵・チャーシューをトッピングする。
・とんかつを食べるときはソースでなく塩、キャベツは糖分の多くなりがちなドレッシングではなくレモンで。(ごはんの食べ過ぎも防止できる)
・飲み物は無糖を選び、砂糖を入れたい場合は自分で入れる。

 

これらを気を付けるだけで全然効果は違うかなと。

特に20時以降の食事には気をつけてくださいね。それでは。

最強のおじさん

 

最近、土曜朝の筋トレと週に数回のランニングが習慣化してきました。

 

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先月は1ヶ月で合計42.195km走りきり

今月は1ヶ月で合計60km走るのが目標です。

来月あたり、月に100km走るようになりたいなと考えている訳です。

 

たくさん走れて、重たいものも持てる身体

ベンプレ150kg・ランニング10km/45分

の肉体に仕上げることが目標です。

 

こういうことしてると、なにを目指してるんですか?という質問を受けるのですが、

昔はこの質問に適当にノリで答えていましたが最近は少し意見が固まってきた気がします。

 

4年後に僕は30歳

9年後に35歳、14年後には40歳です。

 

そんなの簡単、年齢に年を足せばでてくるまぁ簡単な結論です。

 

ですが、30歳になった時、35歳、40歳になった時に、どうなっていたいかと同時にどうなっていたくないか。

これも重要だと思っています。

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よくいう、「あなたなにを目指してるんですか?」は、「そんなことしても意味がないように思う、またはそんなことをする意味がわからない」「なんか意識高い系じゃないか?」を内包していて、

それをやった先にどうなるかわからない”から

そういう発言になるのかなと思います。

 

でも僕は一方で、

なにもやらなかった先にどうなるかは容易に想像がつくので、何かをする訳です。

このまま運動もせず、ただ時が過ぎると同時に太っていき、少しの運動で疲れたりするようになるのが嫌ですし、

 

純粋に、学生の頃より運動しなくなったり勉強しなくなったりする分、より身体や頭を鍛えないと、人として過去の自分より機能の下がった人間になるんじゃないかと思ってます。

 

なので、意識が高い訳でも何かを目指してる訳でもなく、

純粋に過去の自分よりも頑張ってないのは生き方としていけないなと思ってる

なにもしなかったら、自分がなりたくない方向に変わってしまう。それが嫌だ。

だから頑張ってる訳です。

 

最近特に思うのは、

何かを目指すのも大事だし、そのための努力は大切だけど、一方で、何かにならないために作る自分自身の基準も大切だと思います。

 

それがわかってきたから、自然と自分の中の基準を少しずつ上げていこうと地道なことに取り組めるようになってきたのかなと。

 

そんな感じてす。

30歳、35歳になった時には

ベンプレ150kgで10km 45分で走れる身体になってるといいなぁ

そんな最強のおじさんになりたい。

そんなことを、自分よりも速いペースで走るおじさんや、ジムで筋トレ頑張ってるおじさんを見て思いました。

そんな気づきをくれたおじさんたち、ありがとうございます。

 

 

それじゃあ

平間にある最強の焼肉屋「北京」について

 

これはもうブログに書くしかない。

とてつもなくハマってる焼肉屋に関して書きますわ笑

 

川崎市南武線平間駅から徒歩7分ほど

道路沿いにある北京という看板の焼肉屋

 


 ローカルルールがあり、

 

☆人数が揃わなければ入らない

☆ファーストオーダーのみ

☆追加注文なし

☆1人焼肉は禁止

☆予約不可

 

入店しやすい時間は、17時半前に並ぶか、

19:45〜くらいですね。

 

頼むべき注文は

 

キャベツ

ライス

上ロース塩焼き ×人数分

上カルビ塩焼き ×人数分

 

あとはお好みで。

ここのお肉が本当に上手い。

 

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キャベツにタレをふんだんにかけて、

焼いたロースを巻いて食べる。

それが本当に美味しい。

 

焼いてる最中はこんな感じ

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これがほんまに美味しいんですわ。

純粋に美味しいお肉をたくさん食べたい人には

本当にオススメです。

 

月に2〜3回は行ってます笑

 

純粋な焼き肉エントリーでした。

それでは。 

なぜか育児とか子育てとか考えてみた

 

※まだ子供はできておりませんし、そんな予定もありません。先に断っておきます笑

 

後輩やら同期やら横のつながりと話していて、

働き方観なるものや、結婚観なるものを聞いてると、結婚後や子供ができた後の働き方に悩んでる人が多い。

 

女性にとってはその後の人生を大きく変えてしまう可能性の大きい出産という出来事

今や専業主婦という言葉が消えつつある中で、出産と育児は男性にとっても大きな選択になってると思っています。

 

僕が思う専業主婦という在り方に関しては、

「その人が望むならどちらでもいい」

と結論思っています。

というのも、子育ては簡単じゃないし、

自分の時間の優先順位を、自分のためではなく子供という第三者のために全力で注がなければならない訳ですから、精神的にも多数のことと並行しながら進める、そんな簡単なものではないと思ってます。

 

だから子供と一緒にいたい、子供に時間をかけてあげたいと思い、専業主婦になると言うならそれは勇気ある決断だと思う訳です。

 

一方で思うのは、専業主婦という生き方が昔と比べてマイノリティーな側の生き方になっている中で、おそらく専業主婦同士のコミュニティは小さくなっていくし、自身の自己実現したいことが子育ての優先順位が上がることで実現できない。となるストレスはあるので、

それを受け入れつつも人生を進めるならいい。

 

そう思ってます。

僕は10歳離れた妹もいて、彼女がどう育っていくかを見てきたし、人が育つことが嬉しかったり、自分も頑張ろうという活力になるので、

もし自分が子育てなるものをすることになった時は子供にも時間をたくさん使ってあげたいと思うし、育児休暇もとりたいと思ってます。

 

一方でそのぶん、子育て前と比べて色んなことの難易度は上がるだろうし、パートナーへの理解と、パートナーの理解が必要になると思うのでそこはいずれ大きな課題となってくるのかななんて思うわけです。

 

今やっておくこととしたら、

いつ子供ができてもいいような経済力や、

経済力を作れるだけのビジネスマンとしての実力を高める。

そんなことなのかなって思ってます。

 

まっ、努力してる人はそのぶん後々楽になっていく、そういうことかなと。

 

ほんじゃあ